食材だけじゃ不十分？葉酸がたくさん含まれてる食材一覧

公開日:2021/07/15　　

葉酸がたくさん含まれている食材一覧

葉酸はビタミンB群の一つで、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンのことです。葉酸の効果としては、新しい赤血球を作って遺伝情報に関わるDNAの合成が活発に行われる妊娠初期には、必要不可欠な栄養素です。しかし葉酸がどんな食べ物に多く含まれているのか、どの食材から効率よく摂取できるのかわからない人は多いでしょう。そこで、葉酸を多く含む食材ベスト3をご紹介します。

焼きのり：1,900μg（100gあたり）

焼きのりには多くの葉酸が含まれていて、100ｇあたり1,900μgの含有量となっています。おむすびに巻く大きさで1枚約3gとなり葉酸は57μgです。葉酸の推奨摂取量は18歳から49歳までの女性で1日240μgですから、約4枚食べればよいことになります。味付け海苔も100gあたり1,600μgと、葉酸を多く含んでいますが、多く摂取することで塩分の摂り過ぎにならないよう注意しましょう。

茹でた、枝豆：260μg（100gあたり）

野菜・きのこ類では「茹でた枝豆」が100gあたり260μgと、葉酸を多く含む食品となっています。茹でよりも、生の枝豆の方が100gあたり320μgと60μg多いのですが、枝豆を生で食べることはほとんどありませんよね。枝豆もどのくらいで100gなのか調べてみると、5さやで10g（1さやに2豆～3豆入っている状態）なので、50さやで約100gとなる計算になります。小食の方だと50さやはちょっと厳しいかも知れません。では、先の焼きのりや味付けのりと一緒に食べるとすれば、10さやで52μgなので焼きのりを3枚、味付けのり4枚を一緒に食べると、1日の推奨量をクリアできます。

イチゴ：90μg（100gあたり）

果物ではライチが100gあたり100μgと、葉酸の含有率が多くなっています。またライチよりも手に入りやすいイチゴも、葉酸が多く含まれる食品です。100gあたり90μgの葉酸を含んでいるので、比較的ラクに葉酸を摂取できるのではないでしょうか。イチゴは1個約30gですから、約4個食べると90μgを摂取できることになります。スーパーで売られている1パックは約200g～300gなので、1パック食べきると180μgから270μgを摂取できることなります。ですから、葉酸の摂取量に気を使っている方は、食後のデザートとしてイチゴを食べることをおすすめします。

食材だけじゃ不十分？葉酸サプリが必要な理由

導入文：葉酸は妊活・妊娠中の方には必要なビタミンです。妊娠中は母体だけでなくお腹の中の赤ちゃんにも必要なビタミンであり、先天性異常のひとつである、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことがわかっています。ですから、とくに妊娠中は葉酸の摂取は必須といっていいでしょう。

妊娠中は葉酸の摂取量が倍になる

葉酸を多く含んだ食品ベスト3をご紹介しました。どれも摂取量は推奨量の240μgで計算しています。ところが、妊娠中は推奨量が倍になり480μgとなるのです。240μgなら何とか大丈夫でも、倍の480μgとなると食事だけでは毎日の摂取は難しいでしょう。そこで、葉酸サプリを利用して効率よく摂取することをおすすめします。葉酸サプリには葉酸だけでなく、ビタミンB6・B2・B12などや亜鉛・ビタミンCも配合されているので、各種ビタミンをバランスよく摂取できるのです。食事だけに頼ると大変なビタミン管理も、サプリを上手にとりいれることでラクになります。

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